Uma crise de ansiedade pode se manifestar de várias formas e com diferentes sintomas, que podem até ser confundidos com outras situações, gerando uma experiência muito desconfortável e assustadora. Se você está passando por isso, ofereço minha solidariedade.
É recomendável que, sempre que estiver em dúvida sobre o que está acontecendo ou se não se sentir capaz de lidar com a situação sozinho, busque serviços de emergência.
Entendo que você possa estar precisando de apoio e técnicas de alívio imediato por diversas razões, e é por isso que estou fornecendo este texto com algumas informações que podem ajudar a aliviar os sintomas incômodos da sua ansiedade de forma mais imediata.
O tratamento da ansiedade disfuncional (aquele tipo que causa sofrimento e/ou desconforto e atrapalha nossa vida) inclui terapia, possível uso de medicação, e recomendações de mudanças no estilo de vida. Além disso, felizmente, existem técnicas baseadas em evidências que podem ajudar a aliviar a ansiedade e prevenir ou gerenciar crises de ansiedade, e vou compartilhar algumas delas com você neste texto. Nenhuma dessas técnicas é uma cura instantânea para a ansiedade (porque isso não existe), mas se forem utilizadas de forma correta e persistente, podem ser muito úteis, especialmente no início de uma crise. Quanto mais cedo você aplicar as técnicas ao perceber os sintomas da crise, mais eficazes elas serão.
É importante lembrar que, como qualquer atividade, quanto mais praticamos, maior é a chance de adquirir proficiência e ver resultados. Nas suas tentativas iniciais, você pode não ver tanto resultado quanto gostaria, mas isso pode significar apenas que você precisa continuar testando.
Uma parte importante do desconforto causado por uma crise de ansiedade vem da sensação de perder o controle sobre a intensidade das nossas emoções e sensações físicas, e um bom ponto de partida pode ser simplesmente tentar focar em identificar ou listar mentalmente o que você está sentindo durante a crise. Mas está tudo bem se você não conseguir fazer isso, pois temos outras possibilidades, como exercícios de respiração, relaxamento muscular e visualização.
Técnicas de Respiração para Lidar com uma Crise de Ansiedade
A respiração desempenha um papel central no desenvolvimento e no controle de uma crise de ansiedade. Portanto, técnicas de controle e atenção à respiração podem ser muito eficazes no enfrentamento dos sintomas.
Aqui estão alguns exemplos de técnicas de respiração para gerenciar a ansiedade:
Respiração Diafragmática: A respiração diafragmática envolve inspirar profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e sentindo o ar descer até o diafragma em vez de ir para o peito. Depois, expire lentamente pela boca, esvaziando o ar do diafragma e contraindo o abdômen. Repita várias vezes, concentrando-se na sensação de respiração profunda. A respiração diafragmática ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.
Respiração Quadrada: A respiração quadrada envolve inspirar pelo nariz, contando até quatro, segurar a respiração por uma contagem de quatro, expirar pela boca contando até quatro, e então segurar a respiração novamente por uma contagem de quatro. Repita várias vezes, mantendo a mesma contagem durante cada fase da respiração.
Respiração Alternada pelas Narinas: Sente-se em uma posição confortável e use o polegar direito para fechar a narina direita enquanto inspira pela narina esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anular esquerdo e expire pela narina direita. Repita várias vezes, alternando as narinas que você usa para inalar e exalar.
Relaxamento Muscular
O relaxamento muscular pode aliviar a tensão física e mental, reduzindo os sintomas de ansiedade. Quando estamos ansiosos, nossos corpos tendem a se tornar tensos, com músculos contraídos e uma postura rígida, o que pode gerar desconforto e piorar os sintomas de ansiedade.
O relaxamento também pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial, contribuindo para a redução dos sintomas físicos da ansiedade, como taquicardia e falta de ar.
É ideal praticar o relaxamento regularmente para que seus efeitos possam ser percebidos a longo prazo.
Aqui estão algumas técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo:
Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson: Esta técnica envolve tensionar e relaxar cada grupo muscular do corpo, um de cada vez, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Para realizar a técnica, deite-se ou sente-se confortavelmente, respire profundamente algumas vezes e concentre-se em cada grupo muscular, apertando-o por alguns segundos antes de relaxá-lo completamente.
Respiração Diafragmática com Tensão Muscular: Esta técnica combina a respiração diafragmática com tensão muscular para promover o relaxamento. Comece respirando profundamente pelo nariz, depois faça uma pausa por alguns segundos antes de expirar lentamente pela boca. Enquanto expira, tensione os músculos do rosto, pescoço e ombros. Em seguida, libere a tensão muscular enquanto inspira novamente e repita o processo.
Imaginação Guiada: Esta técnica envolve visualizar mentalmente cenas relaxantes e tranquilas, como uma praia ou um jardim. Para realizar a técnica, deite-se ou sente-se confortavelmente, respire profundamente algumas vezes e imagine-se em um lugar pacífico e sereno. Concentre-se em cada detalhe do ambiente e deixe sua mente relaxar.
Técnicas de Visualização para Alívio dos Sintomas
As técnicas de visualização são baseadas na ideia de que mente e corpo estão interconectados, e que a imaginação pode ter um efeito direto sobre as emoções e sensações físicas. Quando uma pessoa está passando por uma crise de ansiedade, tende a focar em pensamentos negativos e preocupações, o que aumenta a sensação de desconforto e pânico.
Essas técnicas podem ajudar a desviar o foco dos pensamentos negativos para imagens mais positivas e relaxantes. Elas são capazes de acalmar a mente e ajudar o corpo a relaxar, reduzindo a resposta de "luta ou fuga" que ocorre durante uma crise de ansiedade.
Por exemplo, se uma pessoa está passando por uma crise de ansiedade relacionada a uma situação futura, como uma apresentação de trabalho, a visualização pode ajudá-la a se imaginar desempenhando bem e recebendo elogios da audiência. Isso pode ajudar a reduzir a ansiedade relacionada à situação.
Veja algumas técnicas de visualização:
Jardim Tranquilo: Imagine um jardim tranquilo e sereno em sua mente. Visualize cada detalhe - as flores, as árvores, o céu. Imagine-se caminhando pelo jardim, sentindo o sol em seu rosto e a brisa em seu cabelo. Enquanto caminha, sinta sua respiração se tornando mais profunda e calma. Imagine que a cada inspiração, você está absorvendo a serenidade e a paz do jardim. Ao expirar, imagine que está liberando todas as suas preocupações e medos.
Oceano Sereno: Visualize um oceano sereno em sua mente. Imagine-se sentado na praia, observando as ondas se movendo suavemente em direção à costa. Concentre-se na sua respiração e imagine que a cada inspiração, você está absorvendo a calma do oceano. Ao expirar, imagine que está liberando todas as suas preocupações e tensões. À medida que você se concentra na respiração e no movimento suave das ondas, sinta sua mente e corpo relaxarem.
Bolha Protetora: Visualize-se cercado por uma bolha protetora em sua mente. Esta bolha é forte e resistente, capaz de repelir qualquer fonte de estresse ou ansiedade. Imagine que a bolha o envolve completamente, protegendo-o de todos os lados. Ao inspirar, imagine a bolha se expandindo, tornando-se mais forte e mais protetora. Ao expirar, imagine a bolha se contraindo novamente, envolvendo-o em um abraço confortável e protetor. Sinta-se seguro e protegido dentro da bolha, sabendo que nada pode perturbá-lo enquanto você está dentro dela.
Essas técnicas de visualização guiada podem ajudar a acalmar a mente e a reduzir os sintomas de uma crise de ansiedade, focando em imagens tranquilizadoras e confortantes e na respiração profunda.
As técnicas que ensinei neste texto não constituem um tratamento para ansiedade, principalmente porque suas causas são diversas e requerem supervisão psicológica e possivelmente médica para um tratamento eficaz e com efeitos duradouros. Em um processo terapêutico de terapia cognitiva, podemos entender suas emoções, pensamentos e comportamentos que podem estar desencadeando processos de ansiedade prejudiciais, e juntos podemos encontrar maneiras de modificá-los utilizando técnicas de terapia cognitiva.
Se você se identificou com as questões discutidas aqui e deseja explorar estratégias personalizadas para lidar com a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida, eu te convido a iniciar um processo terapêutico comigo. Juntos, podemos trabalhar para enfrentar esses desafios e construir uma vida mais saudável e plena.
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