Há evidências substanciais de que pessoas LGBTQIA+ podem estar mais suscetíveis a certos desafios de saúde mental em comparação com a população em geral. Essa vulnerabilidade surge da discriminação, homofobia, estigmas e outros fatores estressores que estão ligados às nossas identidades sexuais e de gênero.
Esses estressores têm um impacto significativo na nossa saúde mental e bem-estar geral, aumentando a probabilidade de enfrentarmos diversos problemas.
É importante destacar que nossas identidades sexuais e de gênero não são, por si só, as causas de problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão ou pânico. O que contribui para esses desafios são as experiências, os ambientes, os relacionamentos e a violência dentro de uma sociedade homofóbica, preconceituosa e discriminatória.
Embora tenhamos observado avanços notáveis nos últimos anos, especialmente nas grandes cidades, ser LGBTQIA+ hoje ainda não é tão difícil quanto era, por exemplo, há uma década.
Entretanto, o crescimento do conservadorismo nos últimos seis ou sete anos criou situações altamente estressantes para todas as pessoas que desviam da "norma". Isso não se limita apenas a indivíduos LGBTQIA+, mas também abrange pessoas negras, com deficiência, entre outros.
Embora seja tentador racionalizar que não há nada de errado conosco, que ser LGBTQIA+ não é uma doença nem um problema, não é simples nem fácil lidar com as consequências de uma vida inteira em um mundo que consistentemente nos diz que nosso jeito de ser, desejar e amar está errado.
Em outras palavras, nosso risco aumentado de desenvolver problemas de saúde mental não decorre de sermos LGBTQIA+, mas sim de vivermos em uma sociedade predominantemente masculina, homofóbica e opressora. Esta sociedade moldou e continua moldando crenças e medos profundamente enraizados sobre nossas identidades, fazendo-nos viver com medo até hoje.
Neste texto, meu objetivo é focar especificamente em estratégias que podem ajudar a melhorar sua relação com os sintomas de ansiedade.
Do meu ponto de vista profissional, muitas condições comumente chamadas de transtornos de ansiedade não são necessariamente transtornos mentais em si. Em meu trabalho com pessoas LGBTQIA+, vejo diariamente como esses sintomas ansiosos se tornaram parte integrante da nossa percepção da vida e de como aprendemos a lidar com as dificuldades.
Abordar esses sintomas pode ou não envolver um diagnóstico. Muitos diagnósticos podem fazer mais mal do que bem, pois os pacientes muitas vezes começam a se definir unicamente pelo diagnóstico, em vez de vê-lo como uma ferramenta para tratamento e compreensão.
Se há uma coisa que você deve levar deste texto, é isto: você não é definido por seus sintomas. Você não é apenas um diagnóstico ou um transtorno. Você é um indivíduo multifacetado e incrivelmente complexo, com uma história que é difícil de explicar e entender.
Você é uma longa história.
E, embora seja necessário revisitar muitos episódios dessa narrativa, o trabalho principal sempre precisa ser feito no momento presente e na forma como você lida com ele. Isso envolve mudar as maneiras como você aborda seus desafios atuais, que podem estar causando-lhe angústia.
Embora eu não seja um defensor ferrenho de diagnósticos (embora reconheça sua importância em vários contextos) ou das definições fornecidas no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), considero a explicação que ele oferece sobre transtornos de ansiedade informativa e útil para entender o que pode estar acontecendo com você. Aqui está um trecho:
"Os transtornos de ansiedade incluem distúrbios que compartilham características de medo excessivo ou irracional e perturbações comportamentais relacionadas. O medo é a resposta emocional a uma ameaça real ou percebida como iminente, enquanto a ansiedade é a antecipação de uma ameaça futura. Embora esses dois estados se sobreponham, eles também diferem. O medo está frequentemente associado à excitação autonômica aumentada, necessária para lutar ou fugir, pensamentos imediatos de perigo e comportamentos de escape. A ansiedade, por outro lado, está mais comumente ligada à tensão muscular, vigilância em preparação para o perigo futuro e comportamentos cautelosos ou de evitação. Às vezes, comportamentos de evitação consistentes podem reduzir o nível de medo ou ansiedade. Os ataques de pânico se destacam dentro dos transtornos de ansiedade como um tipo particular de resposta ao medo. Eles não se limitam aos transtornos de ansiedade e também podem ocorrer em outros transtornos mentais.
Os transtornos de ansiedade variam em termos de objetos ou situações que induzem medo, ansiedade ou comportamentos de evitação, bem como da ideação cognitiva associada. Embora os transtornos de ansiedade muitas vezes coexistam entre si, eles podem ser diferenciados examinando-se os tipos específicos de situações temidas ou evitadas, bem como o conteúdo dos pensamentos ou crenças associadas.
Os transtornos de ansiedade diferem do medo ou ansiedade adaptativos por serem excessivos ou persistirem além dos períodos de desenvolvimento apropriados. Eles também diferem do medo ou ansiedade transitórios, frequentemente induzidos pelo estresse, por serem persistentes (geralmente durando seis meses ou mais), embora o critério de duração seja considerado um guia geral com alguma flexibilidade, particularmente em crianças (por exemplo, transtorno de ansiedade de separação e mutismo seletivo).
Como indivíduos com transtornos de ansiedade frequentemente superestimam o perigo nas situações que temem ou evitam, determinar o nível de medo ou ansiedade excessiva ou desproporcional é feito principalmente pelo clínico, levando em consideração os fatores culturais contextuais."
Um grande problema com diagnósticos, especialmente em relação à ansiedade, é que a maioria das pessoas experimenta sintomas ansiosos regularmente, levando à percepção de uma "epidemia de ansiedade". Na minha opinião, estamos vivendo em uma era que induz ansiedade, e escapar completamente dela é desafiador. No entanto, podemos desafiar a noção de transtorno e aprender a conviver com nossas formas únicas de expressar esses sintomas. Isso envolve criar novos significados, caminhos e estratégias para levar uma vida melhor.
Vamos discutir algumas estratégias?
Atividade física
Há evidências científicas convincentes de que a prática regular de atividade física tem um impacto profundamente positivo nos sintomas de ansiedade. Não é necessário se exercitar todos os dias ou praticar um tipo específico de exercício, mas incorporar movimento à sua rotina pode melhorar significativamente o seu bem-estar geral. Embora possa parecer óbvio que nosso estado físico afeta como nos sentimos e pensamos, muitas pessoas não vivem de uma forma que reflita essa compreensão. Quando você se sente fisicamente melhor, com mais aptidão e bem-estar geral, sua saúde mental também se beneficia proporcionalmente. O exercício não elimina completamente a ansiedade, mas indivíduos com melhor aptidão física estão mais preparados para gerenciar seus sintomas ansiosos. Mesmo algumas caminhadas de 20 minutos por semana podem fazer uma diferença significativa. O segredo é manter-se em movimento e ativo.
Alimentação
Estudos recentes revelaram uma conexão entre a saúde intestinal e a saúde mental. Os microrganismos presentes em nosso sistema digestivo desempenham um papel crucial em nosso bem-estar mental, e dietas ricas em sódio e alimentos processados (como alimentos congelados ou embalados, carnes processadas como presunto, salsicha, etc.) podem contribuir para a diminuição dessas populações de microrganismos. Pesquisas sugerem que essas populações têm uma relação complexa com nossos estados emocionais. É uma boa ideia reavaliar seus hábitos alimentares, não seguindo uma dieta idealizada, mas equilibrando alimentos processados com a incorporação de mais alimentos naturais, probióticos (como iogurte) e alimentos que promovam a saúde intestinal e física geral. Aprender mais sobre nutrição e consultar um nutricionista pode ser benéfico, não apenas para perder peso, mas também para melhorar sua relação com a comida.
Álcool e outras substâncias
Abordagens centradas na condenação e proibição de drogas legais e ilegais têm se mostrado altamente ineficazes e acarretam custos sociais significativos. Hoje, existe uma perspectiva de redução de danos que busca encontrar formas de uso dessas substâncias que sejam menos prejudiciais para os usuários. Não é necessário abster-se completamente do uso recreativo de substâncias se isso não for algo desejável para você. No entanto, é essencial avaliar se a forma como você consome essas substâncias está impactando negativamente sua vida. Por exemplo, o álcool é um depressor do sistema nervoso, e é comum experimentar sentimentos de tristeza, baixa energia ou motivação reduzida nos dias seguintes ao seu uso, mesmo sem ressaca. Efeitos semelhantes podem ser observados com substâncias como cocaína e várias cepas de maconha, incluindo a popular "prensada", que é a forma mais comum de consumo da erva. Isso significa que a abstinência é a única solução? Não necessariamente, especialmente se isso não for uma opção desejável para você. No entanto, reduzir ou modificar seu consumo pode levar a melhorias significativas em sua qualidade de vida. Se você achar difícil fazer essas mudanças por conta própria, buscar ajuda profissional é aconselhável. Políticas de redução de danos já estão sendo implementadas, inclusive dentro dos sistemas de saúde pública.
Sono
A qualidade do seu sono, ainda mais do que a quantidade de horas dormidas, é instrumental na gestão dos sintomas ansiosos. Nem todo mundo pode ou precisa dormir exatamente oito horas por noite, mas a relação entre problemas de sono como pesadelos, insônia, inquietação e ansiedade é bem documentada. É importante que você e os profissionais que te auxiliam levem seu sono em consideração e busquem formas de melhorar sua qualidade. Uma boa higiene do sono pode fazer uma diferença significativa. Por exemplo, tomar um banho relaxante, preparar sua cama antes de deitar, ajustar a iluminação do quarto, aromatizar o ambiente, evitar o uso de celular pelo menos 30 minutos antes de dormir, envolver-se em atividades relaxantes como ler um livro ou ouvir música suave, praticar exercícios de respiração... as possibilidades são infinitas. Curiosamente, embora essas intervenções sejam amplamente divulgadas, é impressionante como muitos pacientes que encontro nunca consideraram tentar nenhum desses métodos e imediatamente pensam em tomar pílulas para dormir. Não tenho nada contra medicamentos, mas é importante tentar outras abordagens primeiro e até mesmo enquanto os utiliza. Discuta ideias alternativas com seu médico e psicólogo.
Gerenciamento do estresse
Esta é a parte mais desafiadora de todas porque, naturalmente, está no cerne do que causa a ansiedade. Em minha experiência profissional, o primeiro passo é entender as razões por trás do nosso estresse. É fácil dizer que você está estressado porque tem menos dinheiro do que gostaria, mas será que a razão subjacente é ainda mais profunda? É possível que as preocupações com o dinheiro reflitam problemas e medos antigos relacionados à instabilidade, inseguranças e mudanças, por exemplo. Você pode sentir que seu valor está ligado a quanto dinheiro você ganha, desencadeando sua ansiedade. E assim por diante. Entender as causas profundas do seu estresse é crucial para desenvolver estratégias eficazes para enfrentá-lo. Ao fazer isso, podemos agir na raiz do problema, em vez de apenas abordar o sintoma.
Prazer
Em minha experiência como psicólogo clínico, é evidente como pessoas LGBTQIA+ acreditam que entendem o prazer, mas na verdade experimentam tão pouco prazer genuíno. Nossa noção de prazer geralmente está ligada a uma semana incrivelmente estressante e que induz ansiedade, seguida de indulgências excessivas no fim de semana, como beber, festejar e fazer sexo. Ou até maratonar séries por 10 a 12 horas por dia. Alguma dessas atividades está errada? De forma alguma. Mas é importante que nossa experiência de prazer não se limite aos fins de semana. Precisamos desenvolver a capacidade de experimentar prazer em nossas vidas diárias. Isso pode ser alcançado reeducando nossa percepção da realidade, nossa capacidade de nos maravilharmos com o que é comum, simples, rotineiro. Desenvolvendo hobbies ou interesses diversos, apreciando ou criando arte, envolvendo-se em atividades que nos relaxem ao mesmo tempo em que desenvolvem nossa subjetividade (com que frequência você escolhe assistir aquele programa ou filme que não te faz pensar?). Mesmo em sua vida sexual, com que frequência você se masturba ou faz sexo da mesma maneira que sabe que te levará ao clímax rapidamente? Com que frequência você vive sua sexualidade indo direto ao que já sabe que traz prazer, sem explorar novas possibilidades? Explorar o prazer não precisa sempre envolver tentar um novo fetiche, fantasia ou brinquedo sexual. Pode simplesmente significar prestar mais atenção ao toque, carícias, beijos. Olhar para a pessoa à sua frente de forma diferente e perguntar a si mesmo: o que mais é possível? E então experimentar. Explorar o prazer em todos os sentidos e aspectos da sua vida é uma das maneiras mais poderosas de combater a ansiedade.
Relacionamentos
Com base na minha experiência, uma parte significativa dos sintomas de ansiedade entre indivíduos LGBTQIA+ decorre de interações sociais e relacionamentos interpessoais. Desde a pressão socialmente absorvida para desempenhar certos comportamentos até os impactos da homofobia, incluindo relacionamentos familiares, ambientes de trabalho tóxicos e a sensação de conexões insatisfatórias. É crucial que você examine honestamente seus relacionamentos e busque entender quais deles estão contribuindo para o seu desconforto. Uma vez identificados aqueles que são prejudiciais, comece a pensar em estratégias para modificar as dinâmicas ou situações, ou até mesmo buscar relacionamentos diferentes. É compreensível que alcançar isso não seja fácil e que você possa precisar de ajuda, mas é essencial entender a fonte do problema.
Autocuidado
Para a maioria das pessoas LGBTQIA+ que conheço, autocuidado geralmente é associado a cuidados com a pele, dieta e musculação. No entanto, o verdadeiro autocuidado é sobre olhar para sua vida com honestidade e gentileza, e se comprometer a fazer o que é possível, realista e sustentável para promover mudanças positivas. Raramente é necessário fazer mudanças drásticas e abrangentes. Muitas vezes, são as pequenas mudanças que são mais sustentáveis e têm o maior impacto a longo prazo.
Busque o realismo
Muitos sintomas ansiosos surgem de medos, pressões e expectativas que são completamente irreais ou impossíveis. Pode ser desafiador determinar isso sozinho, mas é um exercício constante desafiar nossos próprios pensamentos e crenças e trazê-los de volta ao que gosto de chamar de "reino da possibilidade": o que pode ser feito, aqui e agora, com quem somos, com o que temos, sem esperar que algo novo aconteça para agir (ou para encerrar uma ação).
Terapia com um psicólogo
Ao contrário da crença cada vez mais comum, "estar com a terapia em dia" não é um remédio para todos os males. No entanto, ter a orientação de um psicólogo bem preparado, que possa abordar suas questões, com quem você tenha uma relação de confiança e que empregue intervenções atualizadas e adaptadas à sua realidade, faz toda a diferença. Eu trabalho diariamente com pessoas LGBTQIA+ lidando com vários sintomas de ansiedade, e juntos encontramos caminhos especificamente desenhados para a realidade de cada pessoa, com resultados belíssimos de se ver.
Essas 10 possibilidades para lidar com os sintomas de ansiedade estão longe de serem as únicas. Intencionalmente omiti, por exemplo, o uso de medicamentos, não porque sou contra eles. Acredito que o uso responsável de medicamentos sob a orientação de um psiquiatra competente pode ser muito benéfico. No entanto, também acredito que a decisão de iniciar a medicação raramente deve ser a primeira alternativa. Com base na minha experiência pessoal e profissional, junto com as amplas evidências científicas disponíveis, acredito que você pode, sim, iniciar muitas dessas mudanças por conta própria, com resultados altamente positivos. Claro, é inestimável ter o apoio de um profissional de saúde mental qualificado, como um psicólogo, para te ajudar nesse processo.
Se você se identificou com as estratégias discutidas aqui e deseja explorar estratégias personalizadas para lidar com a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida, eu te convido a iniciar um processo terapêutico comigo. Juntos, podemos trabalhar para enfrentar esses desafios e construir uma vida mais saudável e plena.
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